不少女士都苦惱手臂鬆弛和有Bye Bye肉的問題，事實上手臂後方是一個較容易堆積脂肪的地方。而藉著一些手臂的重量訓練，不但有助獲得強而有力的上肢以應付各式各樣的運動，更有助收緊手臂不停搖擺的鬆弛部分。

工具：啞鈴或注滿500毫升的水樽

動作1　坐姿過頭三頭肌屈伸 Seated overhead triceps extension

功效：鍛鍊及收緊手臂後方肌肉
難度：基礎

開始！
1. 以坐姿及保持雙腳張開，並平放在地面上。
2. 利用雙手抓緊及提起啞鈴的一端的內側，並將啞鈴舉至頭部上方。
3. 雙手手肘保持伸直，啞鈴與地面形成90度。同時呼氣。
4. 向頸後的方向屈曲手肘約90度並同時吸氣。
5. 保持背部挺直。
6. 手肘慢慢地返回開始位置。
（重複動作15-20次，休息1分鐘，可重複2-3組。）

注意
- 在進行訓練活動時，避免拱曲背部。
- 避免彎曲身軀。
- 上臂搖擺不定或過度向前。


動作2　站立啞鈴彎舉 Standing dumbbell biceps curl

功效：鍛鍊及收緊手臂前方肌肉
訓練肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱膮肌
難度：基礎

開始！
1. 以站姿並保持身體直立，膝頭微曲，雙腳與肩膊同闊。
2. 保持手腕中立並緊握啞鈴，放在大腿外側，同時保持雙手手肘幾乎完全伸直。
3. 向上屈曲手臂至略少於90度的位置，並同時呼氣。
4. 然後手肘緩緩返回之前的準備動作，並同時吸氣。
（重複動作15-20次，休息1分鐘，可重複2-3組。）

注意：
- 切勿搖晃上半身，聳肩，伸直雙腳膝蓋。
- 手肘不要遠離身側。
- 在下降動作中，手肘不能過份伸直，避免增加肘部關節壓力而造成傷害。


動作3　啞鈴向後屈伸 Dumbbell triceps kickback

功效：鍛鍊及收緊手臂後方Bye Bye肉
難度：進階

開始！
1. 站立在長凳的右側，然後將左膝放在長凳上，左手放在長凳上左膝前方支撐身體。
2. 左手及左大腿必須與對方平衡。
3. 右手緊握啞鈴，而手肘須屈曲成90度。
4. 右腳緊貼地面及靠近在長凳的一旁，
5. 雙眼稍微向前方望。
6. 向身後方伸直手肘，並順勢將啞鈴帶上，直至手肘幾乎完全伸直並同呼氣。
7. 在最高點停留1-2秒並且同時呼氣，然後緩慢地屈曲手肘下放至之前的準備動作並同時吸氣。
（重複動作15-20次，休息1分鐘，可重複2-3組。）

注意：
- 避免搖晃身體去幫助啞鈴。
- 避免將手向後搖擺。
- 避免聳肩。

撰文：Thei運動及康樂管理學生麥嘉榮


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