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運動修身8:收緊腹肌減少腰背痛

相信每位女士都渴望擁有平坦的腹部,甚至是有六塊腹肌,其實所謂六塊腹肌的真名是腹直肌,實際上是同一組肌肉但由筋膜分隔,看似六塊。有了強而有力的腹肌,女士不但有更美好的身段,更可以增強骨盆的穩定,減少腰背痛的機會。

工具:運動墊

動作1:捲腹 Crunch
功效:加強腹直肌上半部的肌力,一方面修整腹部線條,更有助穩定骨盤及腰椎。
難度:基礎

開始!
1. 雙腳屈曲至90度,雙腳緊貼平躺在地上。
2. 雙手放於耳後,手肘指向外面并與身體成水平。
3. 抬起頭及肩膀,胸腔也向骨盤方向捲起並同時呼氣。
4. 停在這位置約一秒,慢慢回到開始的姿態並同時吸氣。
(重複動作15-20次,休息1分鐘,可重複2-3組。)
運動修身8:收緊腹肌減少腰背痛

運動修身8:收緊腹肌減少腰背痛

注意:
- 主要是靠腹部發力,不應讓手臂拉動頭部帶動身體。
- 下身及骨盆必須保持穩定。

動作2:抬腿捲腹 Crunch with Leg Lifted
功效:作為動作1的進階,更進一步收緊腹部肌肉和線條。
難度:進階

開始!
將動作一由雙腳著地改為雙腳提起90度,使髖和膝部呈90度 ,然後重複動作1捲腹的部份。
運動修身8:收緊腹肌減少腰背痛

運動修身8:收緊腹肌減少腰背痛

動作3:反向捲腹 Reverse Crunch
功效:加強腹直肌下半部的肌力,使肚腩較下方的位置得到訓練,減少凸肚的機會,更有助穩定骨盤及腰椎。
難度:高級

開始!
1. 平躺在運動墊上,掌心往下。
2. 將臀部及膝蓋屈曲至90度。
3. 收縮腹肌,把臀部及骨盆以至下背慢慢向胸口方向捲曲,抬離地面,並同時呼氣。
4. 當下背腰椎開始離開地面時表示到達完成位置,然後停留約一秒,慢慢回到開始的姿態並同時吸氣。
(重複動作15-20次,休息1分鐘,可重複2-3組。)
運動修身8:收緊腹肌減少腰背痛

運動修身8:收緊腹肌減少腰背痛

注意
- 抬腿捲腹時,雙腿保持朝向天花,不要過度向上借力搖擺。
- 主要是靠腹部發力,不應讓雙腳快速帶動身體完成。

撰文:THEi運動及康樂管理學生黃芷淇

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