運動修身8：收緊腹肌減少腰背痛

18.05.2015

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運動修身8：收緊腹肌減少腰背痛

相信每位女士都渴望擁有平坦的腹部，甚至是有六塊腹肌，其實所謂六塊腹肌的真名是腹直肌，實際上是同一組肌肉但由筋膜分隔，看似六塊。有了強而有力的腹肌，女士不但有更美好的身段，更可以增強骨盆的穩定，減少腰背痛的機會。

工具：運動墊

動作1：捲腹 Crunch
功效：加強腹直肌上半部的肌力，一方面修整腹部線條，更有助穩定骨盤及腰椎。
難度：基礎

開始！
1. 雙腳屈曲至90度，雙腳緊貼平躺在地上。
2. 雙手放於耳後，手肘指向外面并與身體成水平。
3. 抬起頭及肩膀，胸腔也向骨盤方向捲起並同時呼氣。
4. 停在這位置約一秒，慢慢回到開始的姿態並同時吸氣。
(重複動作15-20次，休息1分鐘，可重複2-3組。)

運動修身8：收緊腹肌減少腰背痛

注意:
- 主要是靠腹部發力，不應讓手臂拉動頭部帶動身體。
- 下身及骨盆必須保持穩定。

動作2：抬腿捲腹 Crunch with Leg Lifted
功效：作為動作1的進階，更進一步收緊腹部肌肉和線條。
難度：進階

開始！
將動作一由雙腳著地改為雙腳提起90度，使髖和膝部呈90度，然後重複動作1捲腹的部份。

運動修身8：收緊腹肌減少腰背痛

動作3：反向捲腹 Reverse Crunch
功效：加強腹直肌下半部的肌力，使肚腩較下方的位置得到訓練，減少凸肚的機會，更有助穩定骨盤及腰椎。
難度：高級

開始！
1. 平躺在運動墊上，掌心往下。
2. 將臀部及膝蓋屈曲至90度。
3. 收縮腹肌，把臀部及骨盆以至下背慢慢向胸口方向捲曲，抬離地面，並同時呼氣。
4. 當下背腰椎開始離開地面時表示到達完成位置，然後停留約一秒，慢慢回到開始的姿態並同時吸氣。
(重複動作15-20次，休息1分鐘，可重複2-3組。)

運動修身8：收緊腹肌減少腰背痛

注意
- 抬腿捲腹時，雙腿保持朝向天花，不要過度向上借力搖擺。
- 主要是靠腹部發力，不應讓雙腳快速帶動身體完成。

撰文：THEi運動及康樂管理學生黃芷淇

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