工作了一整天，不少女士都會遇到下背酸痛問題。主要的原因是因為欠缺運動，加上長時間坐在椅子上，如坐姿不良會導致下背承受很大壓力，以致下背出現酸痛等問題。而且定期進行背部的訓練可以加強收緊背部的肌肉，使背部充滿健康的線條通過以下的訓練。

工具：墊子一張和厚毛巾以及啞鈴

動作一：地面背部伸展 Floor back extension
功效: 加強下背肌耐力和強化下背肌肉。
難度: 基礎

開始！
1. 俯臥在墊子上。
2. 雙手伸直平放與並緊貼雙耳。
3. 頭部望向墊子。
4. 左手與右腳慢慢提高至最高點。
5. 然後慢慢放下回到起始位置轉另一邊重複。
6. 重複動作10-20次，休息1分鐘，可重複2-3組。

注意：
1. 雙手雙腳保持伸直。
2. 訓練過程中保持脊椎呈一直線而沒有過份向上拱起。
3. 如腰部壓力過大，可考慮在腹部墊上厚毛巾減輕腰部壓力。

動作二：眼鏡蛇背伸展 Cobra prone back extension
功效: 強化和加強下背肌耐力。
難度: 進階

開始！
1. 腹部俯臥在厚毛巾上。
2. 雙手大腿外側，掌心向地面。
3. 慢慢向上彎曲腰部至最高點並將肩胛骨向脊椎方向內收並同時呼氣。
4. 於最高點停留1-2秒。
5. 慢慢返回至開始位置並吸氣。
6. 重複動作10-20次，休息1分鐘，可重複2-3組。

注意：
下腹應保持貼著毛巾而不應過份將下背拱起。

動作三：硬拉 Deadlift
功效：加強下背肌耐力和強化下背肌肉。
難度：高級

開始！
1. 站立並雙腳與髖同闊。
2. 手握啞鈴於身體前方。
3. 保持脊椎挺直並向前傾俯身約60-90度並同時吸氣。
4. 慢慢將背部向開始位置伸直並呼氣。
5. 重複動作10-20次，休息1分鐘，可重複2-3組。

注意：
1. 保持慢與平穩。
2. 脊椎必須保持成一直線而不能有寒背彎曲現象。

撰文：THEi運動及康樂管理學生黃迎新