上背（upper back）是身體各肌肉中較特別的一組肌肉，平時不會經常展示，因此大部分健身初學者都會忽略。但其實上背肌肉十分重要，尤其對女性。女性胸部脂肪較多，負荷亦同樣增加，所以不少女性都經常會因為胸部的重量而導致寒背，間接導致肩頸痛，加強上背肌肉有助改善寒背問題及舒緩肩頸痛。

工具：啞鈴或注滿500毫升的水樽x2


動作一：肩膀後縮　Shoulder Retraction
功效：加強上背及肩膀肌肉
難度：基礎

開始！
1. 雙腳闊度為肩膀闊度。
2. 雙膝和背部微微屈曲。
3. 用肩膀的力量做出向後縮回動作使背部挺直。
4. 重複15次為一組，然後休息1-2分鐘，進行2-3組。

注意：
肩膀向後時呼氣，向前時吸氣。



動作二：45度俯身闊手划船 45 Degree Bent Over Row
功效：加強上背及肩膀肌肉
難度：進階

開始！
1. 雙腳闊度為肩膀闊度。
2. 雙膝微微屈曲，腰保持挺直並前傾45度。
3. 雙手持相同重量之啞鈴或水樽，置於前下方。
4. 雙手向後及向上45度方向作划船動作。
5. 背部肌肉收緊直至手肘大約屈曲至或少於90度。
6. 重複15次為一組，休息2-3分鐘，進行2-3組。

注意：
- 手向上及向後屈曲時呼氣，向下及前伸展時吸氣。
- 水樽重量可因人而改變。


動作三：45度俯身闊手划船旋肩
　　　　　45 Degree Bent Over Row and Shoulder External Rotation
功效：加強上背及肩膀肌肉
難度：高級

開始！
1. 完成動作二後，將前臂向上旋轉，使前臂與身體平行，水樽舉起至與頭部位置水平，然後慢慢還原。
2. 重複15次為一組，休息2-3分鐘，進行2-3組。

注意：
如曾經有肩膊受傷而進行動作時有疼痛現象便應馬上停止。

撰文：Thei運動及康樂管理學生莫肇毅