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運動修身5:鍛鍊上背 改善寒背

上背(upper back)是身體各肌肉中較特別的一組肌肉,平時不會經常展示,因此大部分健身初學者都會忽略。但其實上背肌肉十分重要,尤其對女性。女性胸部脂肪較多,負荷亦同樣增加,所以不少女性都經常會因為胸部的重量而導致寒背,間接導致肩頸痛,加強上背肌肉有助改善寒背問題及舒緩肩頸痛。

工具:啞鈴或注滿500毫升的水樽x2


動作一:肩膀後縮 Shoulder Retraction
功效:加強上背及肩膀肌肉
難度:基礎

開始!
1. 雙腳闊度為肩膀闊度。
2. 雙膝和背部微微屈曲。
3. 用肩膀的力量做出向後縮回動作使背部挺直。
4. 重複15次為一組,然後休息1-2分鐘,進行2-3組。
運動修身5:鍛鍊上背 改善寒背

運動修身5:鍛鍊上背 改善寒背

注意:
肩膀向後時呼氣,向前時吸氣。



動作二:45度俯身闊手划船 45 Degree Bent Over Row
功效:加強上背及肩膀肌肉
難度:進階

開始!
1. 雙腳闊度為肩膀闊度。
2. 雙膝微微屈曲,腰保持挺直並前傾45度。
3. 雙手持相同重量之啞鈴或水樽,置於前下方。
4. 雙手向後及向上45度方向作划船動作。
5. 背部肌肉收緊直至手肘大約屈曲至或少於90度。
6. 重複15次為一組,休息2-3分鐘,進行2-3組。
運動修身5:鍛鍊上背 改善寒背

運動修身5:鍛鍊上背 改善寒背

注意:
- 手向上及向後屈曲時呼氣,向下及前伸展時吸氣。
- 水樽重量可因人而改變。


動作三:45度俯身闊手划船旋肩
     45 Degree Bent Over Row and Shoulder External Rotation

功效:加強上背及肩膀肌肉
難度:高級

開始!
1. 完成動作二後,將前臂向上旋轉,使前臂與身體平行,水樽舉起至與頭部位置水平,然後慢慢還原。
2. 重複15次為一組,休息2-3分鐘,進行2-3組。
運動修身5:鍛鍊上背 改善寒背

運動修身5:鍛鍊上背 改善寒背

注意:
如曾經有肩膊受傷而進行動作時有疼痛現象便應馬上停止。

撰文:Thei運動及康樂管理學生莫肇毅
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