運動修身2：增強腹斜肌減背痛

06.04.2015

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運動修身2：增強腹斜肌減背痛

腹斜肌位於腹部兩側，要有平坦及結實的腹部線條，腹斜肌擔當了舉足輕重的角色，而這些肌肉主要負責我們身體的轉動，維持穩定體態及脊椎的彎度，有效運用腹斜肌能有助維持脊椎的穩定性，減少活動中對脊椎不必要的拉扯從而減少及避免下背疼痛。

工具
1. 運動墊
2. 長毛巾

動作1：站立側屈 Standing Side Bend

功效：增加肌肉強度及柔軟度
難度：基礎

開始！
1. 分腿站立與髖部同寬，手執毛巾的兩端。
2. 雙手舉高頭上，手臂需與耳朵成水平線。
3. 微微屈膝。
4. 身體慢慢向左邊側屈約30-45度並同時吸氣，回到開始動作並呼氣。
5. 慢慢向右邊側屈約30-45度並同時吸氣，再回到開始動作並呼氣。
6. 重複15-20次為1組，休息1分鐘，進行2-3組。

運動修身2：增強腹斜肌減背痛

注意
- 主要是靠腰部發力，不應讓手臂帶動身體。
- 下身及髖部必須保持穩定。

動作2：側身平板支撑 Side Plank

功效：增加肌肉強度及核心穩定性
難度：進階

開始
1. 側臥在墊上，手臂屈曲成90度支撐上身，雙腳膝蓋可屈曲成90度。
2. 臀部慢慢向上提，直到與身體成一直線。
3. 慢慢回到開始動作。
4. 保持3-5秒為1次，重複10-15次作1組，休息1分鐘，進行2-3組。

運動修身2：增強腹斜肌減背痛

注意
- 手臂位置應垂直於肩膀，避免肩膀受傷。
- 撐起時身軀和腰部應呈一直線而不應下背部塌下來。

動作3：單車步卷腹 Bicycle

功效：增加肌肉強度
難度：高級

開始
1. 身體平躺在墊上，雙腳抬起成90度。
2. 雙手放頭後微微卷腹使肩膀離地。
3. 把右腳屈曲左腳伸直，卷腹並向右轉體，左肘嘗試觸碰右膝並同時呼氣。
4. 返回開始動作並同時吸起。
5. 把左腳屈曲右腳伸直，卷腹並向左轉體，右肘嘗試觸碰左膝並同時呼氣。
6. 返回開始動作並同時吸起。
7. 重複15-20次為1組，休息1分鐘，進行2-3組。

運動修身2：增強腹斜肌減背痛

注意:
- 雙手不應用力幫助卷腹以免增加頸部壓力及影響訓練效果。
- 留意呼吸，轉體時呼氣，返回開始動作時吸氣。

撰文：Thei運動及康樂管理學生陳怡堞