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運動修身10:全身減肥絕招

想減肥,又無時間去做運動。怎麼辦?簡單方便的「全身訓練」就最適合不過了!今次的訓練可以在家中進行,絕對方便。當中可鍛練到全身不同肌肉,提升平衡和協調能力,亦有助訓練心肺功能,有效幫助各位女士們塑身及修整全身線條!


動作1:開合跳(Jumping Jack)
功效:鍛練肩膀、手臂、腿部等肌肉,也有助訓練心肺功能。
難度:基礎

開始!
1. 站立姿勢。
2. 跳起時,雙腳同時打開。
3. 雙手亦同時擺動至頭部上方。
4. 跳回起始姿態。
(重複動作20-30次,休息1分鐘並重複2-3組。)
運動修身10:全身減肥絕招

運動修身10:全身減肥絕招

*如果覺得輕鬆,可以手持注滿500毫升水樽進行,以增加身體負重。


動作2:弓步蹲跳躍(Jumping Lunges)
功效:鍛練臀部、腿部等肌肉,同時鍛鍊到核心肌群,提升平衡和協調能力,亦有助訓練心肺功能。
難度:進階

開始!
1. 站立姿勢。
2. 向前踏出一大步。
3. 另一隻腳同時於身體後方作下蹲動作。
4. 跳起同時空中換至另一腳跨步,落地蹲下使膝蓋屈曲,不斷左右交替訓練。
(重複交替左右腳跳起各5-10次,休息1-2分鐘,可重複2-3組。)
運動修身10:全身減肥絕招

運動修身10:全身減肥絕招

注意
*蹲下時脊椎必須保持挺直,以及膝部彎曲不能大於90度。
*跨步時前腳膝蓋不應超前腳尖,以免增加膝蓋負荷。


動作3:Burpee(波比)
功效:鍛練腹部、手臂、臀部、背部、下肢等核心肌群,亦可以鍛練肌耐力、身體協調性、平衡力等功能。
難度:高級

開始!
1. 站立,雙腳分開至肩膀寬度。
2. 雙腳同時蹲下。
3. 用手支撐在地,向後踢腳。
4. 掌上壓動作。
5. 雙腳向前跳,或者可以用跨步取代。
6. 垂直向上跳回到起始姿勢。
(重複10-15次,休息1-2分鐘,可重複2-3組。)
運動修身10:全身減肥絕招

運動修身10:全身減肥絕招

注意
*女士可以改為膝蓋跪的方式或省略掌上壓部分皆可。
*蹲下時,膝蓋不應超前腳尖,以免增加膝蓋負荷

撰文:Thei運動及康樂管理學生楊嘉恒


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