想減肥，又無時間去做運動。怎麼辦？簡單方便的「全身訓練」就最適合不過了！今次的訓練可以在家中進行，絕對方便。當中可鍛練到全身不同肌肉，提升平衡和協調能力，亦有助訓練心肺功能，有效幫助各位女士們塑身及修整全身線條！


動作1：開合跳（Jumping Jack）
功效：鍛練肩膀、手臂、腿部等肌肉，也有助訓練心肺功能。
難度：基礎

開始！
1. 站立姿勢。
2. 跳起時，雙腳同時打開。
3. 雙手亦同時擺動至頭部上方。
4. 跳回起始姿態。
（重複動作20-30次，休息1分鐘並重複2-3組。）

*如果覺得輕鬆，可以手持注滿500毫升水樽進行，以增加身體負重。


動作2：弓步蹲跳躍（Jumping Lunges）
功效：鍛練臀部、腿部等肌肉，同時鍛鍊到核心肌群，提升平衡和協調能力，亦有助訓練心肺功能。
難度：進階

開始！
1. 站立姿勢。
2. 向前踏出一大步。
3. 另一隻腳同時於身體後方作下蹲動作。
4. 跳起同時空中換至另一腳跨步，落地蹲下使膝蓋屈曲，不斷左右交替訓練。
（重複交替左右腳跳起各5-10次，休息1-2分鐘，可重複2-3組。）

注意
*蹲下時脊椎必須保持挺直，以及膝部彎曲不能大於90度。
*跨步時前腳膝蓋不應超前腳尖，以免增加膝蓋負荷。


動作3：Burpee（波比）
功效：鍛練腹部、手臂、臀部、背部、下肢等核心肌群，亦可以鍛練肌耐力、身體協調性、平衡力等功能。
難度：高級

開始！
1. 站立，雙腳分開至肩膀寬度。
2. 雙腳同時蹲下。
3. 用手支撐在地，向後踢腳。
4. 掌上壓動作。
5. 雙腳向前跳，或者可以用跨步取代。
6. 垂直向上跳回到起始姿勢。
（重複10-15次，休息1-2分鐘，可重複2-3組。）

注意
*女士可以改為膝蓋跪的方式或省略掌上壓部分皆可。
*蹲下時，膝蓋不應超前腳尖，以免增加膝蓋負荷

撰文：Thei運動及康樂管理學生楊嘉恒


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