運動修身1：拒絕pat pat鬆下去

30.03.2015

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運動修身1：拒絕pat pat鬆下去

今次，主角不是爆肌熊，因為今天開始的一連十個星期一，香港高等科技教育學院（Thei）的導師Indy Ho將會帶領一眾學生，教大家做運動修身，我也要跟專業人士學習一下啦！好，開始上第一課......

臀肌群是身體最大，也極具力量的肌群。不論站著還是走路，臀肌群就在出力。麻煩的是，現代女性花愈來愈多時間坐著，不管是在辨公室裡，還是家裡。長時間坐在椅子上使我們的臀部肌肉不僅變得虛弱，更使我們忘記如何收縮，慢慢臀部也變得鬆弛！

工具：櫈子一張

動作一：肩橋抬臀動作（Shoulder bridge）

運動修身1：拒絕pat pat鬆下去

功效：此動作目的是鍛鍊臀肌群，同時亦需要腹肌群和下背肌收縮以保持平衡。
難度：基礎
開始：
1. 面朝天躺在地上，膝蓋彎曲至略少於90度，雙腳平貼在地面。
2. 用腳掌發力使臀部慢慢抬起並同時呼氣，身體從肩膀到膝蓋呈一直線。
3. 停頓3 - 5秒，接著放下身體回到起始姿勢並同時吸氣。
4. 重複動作10-15次，休息1分鐘，可重複2-3組。
注意:
1. 盡量以腳跟抵住地面，而非腳趾。
2. 抬起臀部時收緊臀肌及腹肌，使身體成一直線而沒有過度拱腰的現象。

動作二：雙腳櫈上肩橋抬臀（Shoulder bridge on bench）

運動修身1：拒絕pat pat鬆下去

難度：進階
開始：
將雙腳放在1至2尺高的櫈子上重複動作一。

動作三：單腳抬臀（Single leg shoulder bridge）

運動修身1：拒絕pat pat鬆下去

難度：高級
開始：
以單腳方式重複動作一。

撰文：Thei運動及康樂管理學生呂欹諾