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運動修身1:拒絕pat pat鬆下去

今次,主角不是爆肌熊,因為今天開始的一連十個星期一,香港高等科技教育學院(Thei)的導師Indy Ho將會帶領一眾學生,教大家做運動修身,我也要跟專業人士學習一下啦!好,開始上第一課......

臀肌群是身體最大,也極具力量的肌群。不論站著還是走路,臀肌群就在出力。麻煩的是,現代女性花愈來愈多時間坐著,不管是在辨公室裡,還是家裡。長時間坐在椅子上使我們的臀部肌肉不僅變得虛弱,更使我們忘記如何收縮,慢慢臀部也變得鬆弛!

工具:櫈子一張

動作一:肩橋抬臀動作(Shoulder bridge)
運動修身1:拒絕pat pat鬆下去

運動修身1:拒絕pat pat鬆下去

功效:此動作目的是鍛鍊臀肌群,同時亦需要腹肌群和下背肌收縮以保持平衡。
難度:基礎
開始:
1. 面朝天躺在地上,膝蓋彎曲至略少於90度,雙腳平貼在地面。
2. 用腳掌發力使臀部慢慢抬起並同時呼氣,身體從肩膀到膝蓋呈一直線。
3. 停頓3 - 5秒,接著放下身體回到起始姿勢並同時吸氣。
4. 重複動作10-15次,休息1分鐘,可重複2-3組。
注意:
1. 盡量以腳跟抵住地面,而非腳趾。
2. 抬起臀部時收緊臀肌及腹肌,使身體成一直線而沒有過度拱腰的現象。

動作二:雙腳櫈上肩橋抬臀(Shoulder bridge on bench)
運動修身1:拒絕pat pat鬆下去

運動修身1:拒絕pat pat鬆下去

難度:進階
開始:
將雙腳放在1至2尺高的櫈子上重複動作一。

動作三:單腳抬臀(Single leg shoulder bridge)
運動修身1:拒絕pat pat鬆下去

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難度:高級
開始:
以單腳方式重複動作一。

撰文:Thei運動及康樂管理學生呂欹諾
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