運動修身3：練三角肌美化肩部線條

13.04.2015

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運動修身3：練三角肌美化肩部線條

肩膀受傷十分常見，普遍如籃球、游泳、網球、排球等運動也會涉及肩部肌肉的活動。當肩膀肌肉軟弱且力量不足以應付運動量的時候，就會不勝負荷。這次主要是針對肩上的三角肌耐力進行訓練。
三角肌由三塊肌肉組成，分別是前三角肌，中三角肌及後三角肌。大家不妨試試以下的三角肌訓練，除了預防運動創傷外，也能為你打造更美的肩部線條，讓你穿起不同服飾時更有自信。

工具：啞鈴（或注滿500毫升水樽）

動作1　啞鈴肩上推舉（坐/站立）（Dumbbell shoulder press）
功效：訓練整個肩部前方和外側的前及中三角肌
難度：基礎

開始！
1. 雙手手心向外各持一啞鈴，啞鈴位置與肩膀成水平並位於兩肩旁。
2. 雙手向上提舉至頭頂並同時呼氣，手臂向上伸直，但不能過直。
3. 緩緩放下至起始位置並同時吸氣。
4. 重複12次或以上為一組，共做2-3組。

運動修身3：練三角肌美化肩部線條

注意：
1. 脊椎保持挺直,不要向前彎曲。
2. 保持手腕中立而沒有過分彎曲或擺動。
3. 舉起時，頭不要向後仰或將下背拱起。

動作2　啞鈴肩前平舉（Dumbbell Front shoulder raise）
功效：主要訓練肩前方的前三角肌
難度：進階

開始！
1. 挺直身，雙手位置約在大腿前方，雙手持一啞鈴，手肘微微彎曲，雙腳站立與肩膀同寬。
2. 緩緩地向前提舉啞鈴，直至手臂與地面平行或與肩膀成水平，並同時呼氣。
3. 緩緩放下至起始動作並同時吸氣。　
4. 重複12次或以上為一組，共做2-3組。

運動修身3：練三角肌美化肩部線條

注意：
1. 雙手切記不要抬高過肩膀。
2. 脊椎保持挺直。
3. 可雙手同時進行。

動作3　俯身啞鈴飛鳥（Dumbbell bent over fly）
功效：主要訓練肩後方的後三角肌
難度：高級

開始！
1. 保持脊椎挺直並將脊椎前傾約60度，雙手向下伸直各持一啞鈴於大腿前方，手心相對，手肘微微屈曲，雙腳與髖同寬站立於地面，膝蓋輕微彎曲。
2. 雙手向兩側張開，直至肘部和軀幹平衡，並同時呼氣。
3. 緩緩回到大腿前起始動作，並同時吸氣。
4. 重複12次或以上為一組，共做2-3組。

運動修身3：練三角肌美化肩部線條

注意：
1. 保持手腕中立而沒有過份彎曲或擺動。
2. 軀幹前傾時，保持背部與頭，頸部成一直線。

撰文：Thei運動及康樂管理學生何梓瑜