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運動修身3:練三角肌美化肩部線條

肩膀受傷十分常見,普遍如籃球、游泳、網球、排球等運動也會涉及肩部肌肉的活動。當肩膀肌肉軟弱且力量不足以應付運動量的時候,就會不勝負荷。這次主要是針對肩上的三角肌耐力進行訓練。
三角肌由三塊肌肉組成,分別是前三角肌,中三角肌及後三角肌。大家不妨試試以下的三角肌訓練,除了預防運動創傷外,也能為你打造更美的肩部線條,讓你穿起不同服飾時更有自信。

工具:啞鈴(或注滿500毫升水樽)

動作1 啞鈴肩上推舉(坐/站立)(Dumbbell shoulder press)
功效:訓練整個肩部前方和外側的前及中三角肌
難度:基礎

開始!
1. 雙手手心向外各持一啞鈴,啞鈴位置與肩膀成水平並位於兩肩旁。
2. 雙手向上提舉至頭頂並同時呼氣,手臂向上伸直,但不能過直。
3. 緩緩放下至起始位置並同時吸氣。
4. 重複12次或以上為一組,共做2-3組。
運動修身3:練三角肌美化肩部線條

運動修身3:練三角肌美化肩部線條

注意:
1. 脊椎保持挺直,不要向前彎曲。
2. 保持手腕中立而沒有過分彎曲或擺動。
3. 舉起時,頭不要向後仰或將下背拱起。

動作2 啞鈴肩前平舉(Dumbbell Front shoulder raise)
功效:主要訓練肩前方的前三角肌
難度:進階

開始!
1. 挺直身,雙手位置約在大腿前方,雙手持一啞鈴,手肘微微彎曲,雙腳站立與肩膀同寬。
2. 緩緩地向前提舉啞鈴,直至手臂與地面平行或與肩膀成水平,並同時呼氣。
3. 緩緩放下至起始動作並同時吸氣。 
4. 重複12次或以上為一組,共做2-3組。
運動修身3:練三角肌美化肩部線條

運動修身3:練三角肌美化肩部線條

注意:
1. 雙手切記不要抬高過肩膀。
2. 脊椎保持挺直。
3. 可雙手同時進行。

動作3 俯身啞鈴飛鳥(Dumbbell bent over fly)
功效:主要訓練肩後方的後三角肌
難度:高級

開始!
1. 保持脊椎挺直並將脊椎前傾約60度,雙手向下伸直各持一啞鈴於大腿前方,手心相對,手肘微微屈曲,雙腳與髖同寬站立於地面,膝蓋輕微彎曲。
2. 雙手向兩側張開,直至肘部和軀幹平衡,並同時呼氣。
3. 緩緩回到大腿前起始動作,並同時吸氣。
4. 重複12次或以上為一組,共做2-3組。
運動修身3:練三角肌美化肩部線條

運動修身3:練三角肌美化肩部線條

注意:
1. 保持手腕中立而沒有過份彎曲或擺動。
2. 軀幹前傾時,保持背部與頭,頸部成一直線。

撰文:Thei運動及康樂管理學生何梓瑜
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