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拉筋/瑜伽教室9:解救運動後痠痛

相信不少女士都有跑步的習慣,大家有沒有試過,跑步後的一天,雙腿和大腿外側肌肉感到無比痠痛呢?甚至有時會發覺上/落樓梯都比以前辛苦?膝蓋開始有疼痛?那就不要錯過以下幾招,教你踢走運動後的肌肉痠痛和因大腿外側緊張導致的膝蓋不適了。

工具:Foam Roller(泡沫軸)或奶粉罐之類圓筒硬物


動作一
靜態四頭肌伸展(站立)

功效:伸展四頭肌肌肉

開始!
1. 右手扶著固定物站立。
2. 左手拉起右腳腳踝並彎曲膝蓋。
3. 腳踝盡量緊貼臀部。
4. 確保大腿前方四頭肌得到伸展。
(保持15-30秒,做5-6組,換腳重複。)


動作二
靜態髂脛束伸展

功效:伸展大腿外側髂脛束,減低膝蓋壓力。

開始!
1. 站立並舉高伸展一側的手臂(如右手),而另一隻手(左手)可叉腰。
2. 右腳和左腳成交叉姿態。
3. 例如左腳在前右腳在後,此時上身同時向左彎。
(保持15-30秒,做5-6組,左右手腳位置對調並重複。)


動作三
泡沫軸髂脛束放鬆

功效:放鬆髂脛束

開始!
1. 將泡沫軸或奶粉罐放在地上。
2. 側躺臥並將臀側放上泡沫軸或奶粉罐。
3. 身體下方的手肘90度屈曲支撐上半身。
4. 身體上方的腿90度屈曲以穩定身體。
5. 身體下方的腿保持伸直。
6. 利用泡沫軸或奶粉罐前後移動以按壓髂脛束。
(保持10-30秒,做4-5組,換腳重複。)

Thei運動及康樂管理學生黃迎新


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