相信不少女士都有跑步的習慣，大家有沒有試過，跑步後的一天，雙腿和大腿外側肌肉感到無比痠痛呢？甚至有時會發覺上/落樓梯都比以前辛苦？膝蓋開始有疼痛？那就不要錯過以下幾招，教你踢走運動後的肌肉痠痛和因大腿外側緊張導致的膝蓋不適了。

工具：Foam Roller（泡沫軸）或奶粉罐之類圓筒硬物


動作一
靜態四頭肌伸展（站立）
功效：伸展四頭肌肌肉

開始！
1. 右手扶著固定物站立。
2. 左手拉起右腳腳踝並彎曲膝蓋。
3. 腳踝盡量緊貼臀部。
4. 確保大腿前方四頭肌得到伸展。
（保持15-30秒，做5-6組，換腳重複。）


動作二
靜態髂脛束伸展
功效：伸展大腿外側髂脛束，減低膝蓋壓力。

開始！
1. 站立並舉高伸展一側的手臂（如右手），而另一隻手（左手）可叉腰。
2. 右腳和左腳成交叉姿態。
3. 例如左腳在前右腳在後，此時上身同時向左彎。
（保持15-30秒，做5-6組，左右手腳位置對調並重複。）


動作三
泡沫軸髂脛束放鬆
功效：放鬆髂脛束

開始！
1. 將泡沫軸或奶粉罐放在地上。
2. 側躺臥並將臀側放上泡沫軸或奶粉罐。
3. 身體下方的手肘90度屈曲支撐上半身。
4. 身體上方的腿90度屈曲以穩定身體。
5. 身體下方的腿保持伸直。
6. 利用泡沫軸或奶粉罐前後移動以按壓髂脛束。
（保持10-30秒，做4-5組，換腳重複。）

Thei運動及康樂管理學生黃迎新


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