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拉筋/瑜伽教室8:鬆一鬆條頸

相信肩頸膊痛一般都市人都會經歷過,輕則一日半日就無事,重則周身唔自在,郁少少都叫救命!其實痛既原因好多時都係姿勢唔正確,引致頸肌肉長期收緊。而坐得耐唔郁就最容易出事,特別朝9晚9的辦公室工作。
今日就教教大家3個簡單的頸部拉筋動作,分別針對3處頸部唔同的肌肉(Upper Trapezius, Levator Scapulae, Sternocleidomastoid),讓大家不求人都可以自己舒緩頸痛。

工具:閣下的一雙手 


動作一
上斜方肌伸展 Upper Trapezius Stretching


開始!(做右邊)
1. 伸直腰坐在椅子上,頭部向前直望準備。
2. 將右手放於右邊大腿下。
3. 左手繞過頭頂輕觸右邊額角。
4. 頭側向左,直至感到頸右側有拉扯感覺便停止。
5. 慢慢回到起始位置。
(重複5–6次,每次約10–15秒。換邊再做。)

注意: 
1. 過程中腰部要保持直立及挺胸。 
2. 用手繞頭輕觸額角時,切忌急速加力,免傷到關節及頸部神經。


動作二
肩胛提肌伸展 Levator Scapulae Stretching


開始!(做右邊)
1. 伸直腰坐在椅子上,頭部向前直望準備。
2. 向前低頭,再向左轉45°。
3. 頸部微側向左,眼望向左方腋下。
4. 直至感到頸部右後側有拉扯感覺便停止。
5. 慢慢回到起始位置。
(重複動作5–6次,每次約10–15秒。換邊再做。)

注意: 
1. 過程中腰部要保持直立及挺胸。 
2. 若過程中有手臂或手指痳痺的癥狀便要立刻停止 


動作三
胸鎖乳突肌 Sternocleidomastoid Stretching
 

開始!(做右邊)
1. 伸直腰坐在椅子上,頭部向前直望準備。
2. 收緊下巴(Chin in)。
3. 頸右轉45°,接著側向左。
4. 頸部向後伸展(抬頭動作),眼望向右上方頭頂天花位置。
5. 直至感到頸部右前側有拉扯感覺便停止。
6. 慢慢回到起始位置。
(重複動作5–6次,每次約10–15 秒。換邊再做。)

注意: 
1. 過程中腰部要保持直立。 
2. 若過程中有手臂或手指痳痺的癥狀便要立刻停止 

Thei運動及康樂管理學生劉曉彤


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