相信肩頸膊痛一般都市人都會經歷過，輕則一日半日就無事，重則周身唔自在，郁少少都叫救命！其實痛既原因好多時都係姿勢唔正確，引致頸肌肉長期收緊。而坐得耐唔郁就最容易出事，特別朝9晚9的辦公室工作。
今日就教教大家3個簡單的頸部拉筋動作，分別針對3處頸部唔同的肌肉（Upper Trapezius, Levator Scapulae, Sternocleidomastoid），讓大家不求人都可以自己舒緩頸痛。

工具：閣下的一雙手 


動作一
上斜方肌伸展　Upper Trapezius Stretching

開始！（做右邊）
1. 伸直腰坐在椅子上，頭部向前直望準備。
2. 將右手放於右邊大腿下。
3. 左手繞過頭頂輕觸右邊額角。
4. 頭側向左，直至感到頸右側有拉扯感覺便停止。
5. 慢慢回到起始位置。
（重複5–6次，每次約10–15秒。換邊再做。）

注意： 
1. 過程中腰部要保持直立及挺胸。 
2. 用手繞頭輕觸額角時，切忌急速加力，免傷到關節及頸部神經。


動作二
肩胛提肌伸展　Levator Scapulae Stretching

開始！（做右邊）
1. 伸直腰坐在椅子上，頭部向前直望準備。
2. 向前低頭，再向左轉45°。
3. 頸部微側向左，眼望向左方腋下。
4. 直至感到頸部右後側有拉扯感覺便停止。
5. 慢慢回到起始位置。
（重複動作5–6次，每次約10–15秒。換邊再做。）

注意： 
1. 過程中腰部要保持直立及挺胸。 
2. 若過程中有手臂或手指痳痺的癥狀便要立刻停止 


動作三
胸鎖乳突肌　Sternocleidomastoid Stretching 

開始！（做右邊）
1. 伸直腰坐在椅子上，頭部向前直望準備。
2. 收緊下巴（Chin in）。
3. 頸右轉45°，接著側向左。
4. 頸部向後伸展（抬頭動作），眼望向右上方頭頂天花位置。
5. 直至感到頸部右前側有拉扯感覺便停止。
6. 慢慢回到起始位置。
（重複動作5–6次，每次約10–15 秒。換邊再做。）

注意： 
1. 過程中腰部要保持直立。 
2. 若過程中有手臂或手指痳痺的癥狀便要立刻停止 

Thei運動及康樂管理學生劉曉彤


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