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拉筋/瑜伽教室7:高跟鞋迷小腿伸展操

不少女士們對高跟鞋愛不釋手,因穿著高跟鞋使女士變得高貴之餘,更讓個子不高的女士變得高挑。可是,長時間穿著高跟鞋會使小腿變得繃緊,以致小腿肌肉出現疲勞,甚至出現疼痛感或造成足部各種毛病。

各位愛穿高跟鞋的女士們,為了避免因長時間穿著高跟鞋而使腿部造成長期過勞,大家可以在脫下高跟鞋後做一些簡單的伸展運動,令小腿肌肉變得放鬆和舒緩疲勞感。我們的小腿後有兩組肌肉,分別是腓腸肌和比目魚肌。以下分別是腓腸肌和比目魚肌的伸展運動示範。

動作一
伸展運動(腓腸肌)

1. 面向牆壁,雙手撐牆,並與肩膀成水平線。
2. 前腳屈曲,後腳伸直,腳尖向正前方。
3. 腳掌緊貼地面,身體重心前移,保持後腳伸直。
4. 當後腳的小腿肌肉有拉扯感覺,維持動作15-30秒,然後轉換前後腳。

注意:謹記後腳伸直的同時,腳跟不要離地。


動作二
伸展運動(比目魚肌)

1. 面向牆壁,雙手撐牆,並與肩膀成水平線。
2. 前腳屈曲,後腳伸直,腳尖向正前方。
3. 身體重心前移,手肘微曲,後腳跟隨屈曲。
4. 當後腳的小腿肌肉或相連腳跟的跟腱有拉扯感覺,維持動作15-30秒,然後轉換前後腳。

注意:穿著防滑的運動鞋進行效果較佳。


動作三
小腿伸展運動加強版

1. 面向牆壁,雙手扶牆,並大約與肩膀成水平線。
2. 前腳腳背翹起,踩在牆腳位置。
3. 慢慢把身體重心向前移。
4. 當前腳的小腿肌肉有拉扯感覺,維持動作15-30秒,然後將前腳膝蓋屈曲再重複15-30秒,然後轉換前後腳。

撰文:Thei運動及康樂管理學生翟丁丁


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