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拉筋/瑜伽教室5:對付下背痠痛

不少女士都會遇到下背痠痛問題,主要的原因是長時間坐在椅上,加上不良的坐姿習慣,結果引致下背長期承受壓力。或者進行劇烈運動時肌肉拉傷,甚至因左右兩邊肌肉不平衡導致有脊柱側彎及左右高低膊的問題.有效的伸展運動不但可以改善背痛問題,更可以促進血液循環,讓硬如鋼鐵的肌肉回復彈性。

工具:椅子及欄杆


動作一
背闊肌伸展 Latissimus Dorsi Stretch(一)
功效:伸展過份繃緊的背闊肌,消除疲勞,舒緩關節所承受的壓力。

開始!
1. 自然站立。
2. 雙手伸直並高舉過頭頂。
3. 整個身體慢慢地傾向一邊並加以旋轉,直至對側腰背感到輕至中度伸展。
4. 保持伸展姿勢15-30秒。
5. 然後慢慢回到起始位置轉另一邊重複。
6. 重複動作3-6次。

注意:
* 保持正常呼吸。


動作二
背闊肌伸展 Latissimus Dorsi Stretch(二)

開始!
1. 站立欄杆前方。
2. 身體前傾並雙手交疊緊握欄杆,慢慢將身體重心向後並保持雙手伸直。
3. 保持伸展姿態15-30秒。
4. 然後慢慢回到起始位置。
5. 重複動作3-6次。

注意:
* 保持正常呼吸。
* 保持站立時膝蓋屈曲。


動作三
坐式腰方肌伸展 Seated Quadratus Lumborum Stretch
功效:伸展過份繃緊的脊椎下背兩旁的腰方肌,消除疲勞,舒緩腰椎承受的壓力。

開始!
1. 自然坐在椅上。
2. 雙手伸直並高舉過頭頂。
3. 身體向前傾大約30度。
4. 整個身體慢慢地傾向一邊,直至腰側感到輕至中度伸展。
5. 保持伸展姿勢15-30秒。
6. 然後慢慢回到起始位置轉另一邊重複。
7. 重複動作3-5組。

注意:
* 保持正常呼吸。
* 身體切勿過份向前傾。

Thei運動及康樂管理學生黃嘉熙
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