不少女士都會遇到下背痠痛問題，主要的原因是長時間坐在椅上，加上不良的坐姿習慣，結果引致下背長期承受壓力。或者進行劇烈運動時肌肉拉傷，甚至因左右兩邊肌肉不平衡導致有脊柱側彎及左右高低膊的問題．有效的伸展運動不但可以改善背痛問題，更可以促進血液循環，讓硬如鋼鐵的肌肉回復彈性。

工具：椅子及欄杆


動作一
背闊肌伸展 Latissimus Dorsi Stretch（一）
功效：伸展過份繃緊的背闊肌，消除疲勞，舒緩關節所承受的壓力。

開始！
1. 自然站立。
2. 雙手伸直並高舉過頭頂。
3. 整個身體慢慢地傾向一邊並加以旋轉，直至對側腰背感到輕至中度伸展。
4. 保持伸展姿勢15-30秒。
5. 然後慢慢回到起始位置轉另一邊重複。
6. 重複動作3-6次。

注意：
* 保持正常呼吸。


動作二
背闊肌伸展　Latissimus Dorsi Stretch（二）

開始！
1. 站立欄杆前方。
2. 身體前傾並雙手交疊緊握欄杆，慢慢將身體重心向後並保持雙手伸直。
3. 保持伸展姿態15-30秒。
4. 然後慢慢回到起始位置。
5. 重複動作3-6次。

注意：
* 保持正常呼吸。
* 保持站立時膝蓋屈曲。


動作三
坐式腰方肌伸展　Seated Quadratus Lumborum Stretch
功效：伸展過份繃緊的脊椎下背兩旁的腰方肌，消除疲勞，舒緩腰椎承受的壓力。

開始！
1. 自然坐在椅上。
2. 雙手伸直並高舉過頭頂。
3. 身體向前傾大約30度。
4. 整個身體慢慢地傾向一邊，直至腰側感到輕至中度伸展。
5. 保持伸展姿勢15-30秒。
6. 然後慢慢回到起始位置轉另一邊重複。
7. 重複動作3-5組。

注意：
* 保持正常呼吸。
* 身體切勿過份向前傾。

Thei運動及康樂管理學生黃嘉熙