大腿肌肉是我們其中一組在日常生活中最常使用到的肌肉群。在每天的工作及運動後，大腿肌肉得容易會出現繃緊的情況，而這些肌肉的不平衡也會增加下背不適的機會。這一節的伸展運動將會針對我們的大腿後肌及內收肌群。
大腿後肌位於大腿後方，反覆屈膝的運動或久坐工作欠缺活動都會令肌肉變得繃緊，而反覆抬腿的動作或長久站立便會令大腿內側的內收肌群變得緊張。
適當的伸展運動除了可以放鬆肌肉，亦可預防肌肉拉傷或肌肉筋膜痠痛。即使平常沒有運動的習慣，也需要進行適量的伸展運動，促進我們的血液循環，減輕肌肉疲勞。

工具
軟墊


動作一
大腿後肌伸展（站立式）

開始！
1. 雙腿分開站立。
2, 右腳前踏並以腳跟著地，左腳維持原位而膝蓋慢慢屈曲。
3. 保持脊椎盡量成一直線並慢慢向前傾，將胸口壓向右腿。
4. 慢慢呼氣，手指盡量觸碰足部。
5. 當感到大腿後肌肉有拉扯時保持姿勢30秒，再放鬆。
（左右腿交換，重複以上動作。）

注意
*身體向前傾時，須保持背部姿勢正確，只活動髖關節，不要彎曲脊椎。
*伸展時前腳要盡量伸直。


動作二
內收肌群伸展（內收短肌）

開始！
1. 坐軟墊上，兩腳掌相對，並盡量靠近身體。
2. 用雙肘把雙膝緩慢地向地板下壓。
3. 盡量保持背部直立，身體慢慢向前傾。
4. 慢慢呼氣，當感大腿內側的肌肉有拉扯時，維持姿勢30秒。
（放鬆，再重複以上動作。）

注意
*當身體向前傾時，需盡力挺胸保持背部直立。

動作三
內收長肌+大腿後肌群伸展

開始！
1. 坐在軟墊上，雙腳伸直並分開至最大幅度。
2. 盡量保持背部直立，身體慢慢向前傾並嘗試捉緊前方固定物或找人幫手固定。
3. 慢慢呼氣，當感到肌肉拉扯時，維持姿勢30秒。
（放鬆，再重複以上動作。）

注意
*當身體向前傾時，需盡力挺胸保持背部直立。

Thei運動及康樂管理學生陳怡堞


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