臀部肌肉於站立或走路時，對維持良好姿勢起了重大的作用。長時間站立或走路令臀部肌肉長時間收縮，會導致臀部肌肉痠痛或疲勞，進行適當的伸展運動能有助放鬆肌肉及帶走痠痛。
另一方面長時間坐着工作亦會導致髖部屈肌（大腿前上方）長期縮短，縮短了的髖部屈肌會影響骨盆及腰椎位置，導致下背部出現疼痛問題。因此需要進行伸展運動以拉長縮短了的髖屈肌群，減輕背部的壓力。

工具：軟墊一張
枕頭一個或毛巾一條


動作一　跨步抱膝（Cross-thigh Hug）

功效：伸展臀大肌（Gluteus Maximus）

開始！
1. 雙腿伸直坐在地上，右腳屈膝並跨過左腳，保持左腳伸直平放在地上。
2. 雙手抱着右腳並慢慢拉近胸口，脊椎盡量保持挺直，此時右方臀部肌肉應有拉扯感覺。
（保持動作15–30秒，然後交換腳重複動作。）

注意
*脊椎必須保持挺直。
*必須將伸展腳盡量拉近身體。


動作二　坐立臀肌群伸展（Seated Glute Stretch）

功效：伸展臀大肌（Gluteus Maximus）

開始！
1. 坐於地上，雙腳膝蓋屈曲至90度，腳掌平放在地上。
2. 雙手置於身體後方作支撐，將右腳放在左腳膝蓋上方，右腳腳踝放在左腳膝蓋外。
3. 雙手慢慢向前移，拉近身體與小腿之間的距離，伸展右方臀部肌肉。
（保持動作15–30秒，然後交換腳重複動作。）

注意
*保持伸展腳的小腿與地面平行。
*雙手須保持伸直以支撐身體及幫助挺直脊椎。
*將身體盡量拉近腿部以加強伸展效果。


動作三　向前弓步蹲跪姿伸展（Forward Lunge and Kneeling Hip Stretch）

功效：伸展髖部屈肌（Hip Flexors）

開始！
1. 站立於地上，雙腳與髖部同寬，雙手垂直放於身體兩側。
2. 右腳向前踏步呈90度，左腳往後拉開至左膝着地，並用毛巾或枕頭墊於左膝下方。
3. 雙手撐腰或手扶固定物，脊椎保持挺直，將身體慢慢往下壓，拉長後腳的髖部屈肌。
（保持動作15–30秒，然後交換腳重複動作。）

注意﹕
*雙手須撐腰或手扶固定物以維持平衡。
*脊椎必須保持挺直。

Thei運動及康樂管理學生陳彥寧


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