臀部肌肉於站立或走路時,對維持良好姿勢起了重大的作用。長時間站立或走路令臀部肌肉長時間收縮,會導致臀部肌肉痠痛或疲勞,進行適當的伸展運動能有助放鬆肌肉及帶走痠痛。
另一方面長時間坐着工作亦會導致髖部屈肌(大腿前上方)長期縮短,縮短了的髖部屈肌會影響骨盆及腰椎位置,導致下背部出現疼痛問題。因此需要進行伸展運動以拉長縮短了的髖屈肌群,減輕背部的壓力。
工具:軟墊一張
枕頭一個或毛巾一條
動作一 跨步抱膝(Cross-thigh Hug) 功效:伸展臀大肌(Gluteus Maximus)
開始!
1. 雙腿伸直坐在地上,右腳屈膝並跨過左腳,保持左腳伸直平放在地上。
2. 雙手抱着右腳並慢慢拉近胸口,脊椎盡量保持挺直,此時右方臀部肌肉應有拉扯感覺。
(保持動作15–30秒,然後交換腳重複動作。)
注意
*脊椎必須保持挺直。
*必須將伸展腳盡量拉近身體。
動作二 坐立臀肌群伸展(Seated Glute Stretch) 功效:伸展臀大肌(Gluteus Maximus)
開始!
1. 坐於地上,雙腳膝蓋屈曲至90度,腳掌平放在地上。
2. 雙手置於身體後方作支撐,將右腳放在左腳膝蓋上方,右腳腳踝放在左腳膝蓋外。
3. 雙手慢慢向前移,拉近身體與小腿之間的距離,伸展右方臀部肌肉。
(保持動作15–30秒,然後交換腳重複動作。)
注意
*保持伸展腳的小腿與地面平行。
*雙手須保持伸直以支撐身體及幫助挺直脊椎。
*將身體盡量拉近腿部以加強伸展效果。
動作三 向前弓步蹲跪姿伸展(Forward Lunge and Kneeling Hip Stretch) 功效:伸展髖部屈肌(Hip Flexors)
開始!
1. 站立於地上,雙腳與髖部同寬,雙手垂直放於身體兩側。
2. 右腳向前踏步呈90度,左腳往後拉開至左膝着地,並用毛巾或枕頭墊於左膝下方。
3. 雙手撐腰或手扶固定物,脊椎保持挺直,將身體慢慢往下壓,拉長後腳的髖部屈肌。
(保持動作15–30秒,然後交換腳重複動作。)
注意﹕
*雙手須撐腰或手扶固定物以維持平衡。
*脊椎必須保持挺直。
Thei運動及康樂管理學生陳彥寧
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