不少女士工作了一整天後都會遇到下背痠痛問題。長時間坐在椅子上,如坐姿不良會導致下背承受很大壓力,以致下背出現痠痛等問題。而且定期進行背部的伸展動作可以舒緩背部的肌肉繃緊,使背部回復應有的彈性,並舒緩下背痛楚感覺。
動作一 功效:伸展脊椎及下背豎棘肌
開始!
1. 坐在椅子上,雙腳位置略比椅子闊。
2. 慢慢彎腰,直到肩膊到膝蓋附近。
3. 雙手慢慢向椅子後方移動甚至捉緊固定物或自己的腳踝,直到感到下背肌肉拉緊。
4. 臀部不能離開椅子。
5. 保持動作約15-30秒。
(重複動作2-3次,每次完成後休息1分鐘。)
動作二 功效:伸展脊椎關節及下背豎棘肌
開始!
1. 仰卧墊子上,左腳伸直,右腳屈膝。
2. 將右腳向身體左側跨過並將下背旋轉。
3. 上身雙手張開地上保持不動。
4. 可利用左手將跨向左邊的右膝下壓。
5. 保持動作大約15-30秒。
(重複動作2-3次,每次完成後休息1分鐘。)
(完成左下背肌伸展後,以相反方向做以上動作伸展右下背肌。)
動作三 功效:伸展脊椎關節及下背豎棘肌
開始!
1. 跪坐在墊子上,腳背貼地。
2. 雙手伸直平放與並緊貼雙耳。
3. 頭部望向墊子。
4. 手指慢慢向前爬,直至感到下背肌肉拉緊。
5. 保持動作大約15-30秒。
(重複動作2-3次,每次完成後休息1分鐘。)
注意:
如曾經有下背肌肉或脊椎受傷、而在進行伸展動作時有疼痛或下肢有痳痺現象,便應馬上停止,並盡快尋求專業人士之協助。
Thei運動及康樂管理學生鄧世康
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