不少女士工作了一整天後都會遇到下背痠痛問題。長時間坐在椅子上，如坐姿不良會導致下背承受很大壓力，以致下背出現痠痛等問題。而且定期進行背部的伸展動作可以舒緩背部的肌肉繃緊，使背部回復應有的彈性，並舒緩下背痛楚感覺。


動作一
功效：伸展脊椎及下背豎棘肌

開始！
 1. 坐在椅子上，雙腳位置略比椅子闊。 
2. 慢慢彎腰，直到肩膊到膝蓋附近。 
3. 雙手慢慢向椅子後方移動甚至捉緊固定物或自己的腳踝，直到感到下背肌肉拉緊。 
4. 臀部不能離開椅子。 
5. 保持動作約15-30秒。 
（重複動作2-3次，每次完成後休息1分鐘。）


動作二
功效：伸展脊椎關節及下背豎棘肌

開始！
1. 仰卧墊子上，左腳伸直，右腳屈膝。 
2. 將右腳向身體左側跨過並將下背旋轉。
3. 上身雙手張開地上保持不動。 
4. 可利用左手將跨向左邊的右膝下壓。
5. 保持動作大約15-30秒。 
（重複動作2-3次，每次完成後休息1分鐘。）
（完成左下背肌伸展後，以相反方向做以上動作伸展右下背肌。）


動作三
功效：伸展脊椎關節及下背豎棘肌

開始！ 
1. 跪坐在墊子上，腳背貼地。 
2. 雙手伸直平放與並緊貼雙耳。 
3. 頭部望向墊子。 
4. 手指慢慢向前爬，直至感到下背肌肉拉緊。 
5. 保持動作大約15-30秒。 
（重複動作2-3次，每次完成後休息1分鐘。）

注意： 
如曾經有下背肌肉或脊椎受傷、而在進行伸展動作時有疼痛或下肢有痳痺現象，便應馬上停止，並盡快尋求專業人士之協助。

Thei運動及康樂管理學生鄧世康


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